Aujourd’hui je vous parle des légumineuses, encore mal connues de beaucoup et qui pourtant possèdent de nombreux avantages. C’est la rentrée, et pour les parents, cela rime avec jongler entre horaires de travail, emplois du temps scolaire, et activités périscolaires. C’est pourquoi il est parfois difficile de trouver le temps pour gérer les courses. Ainsi, ces aliments secs non périssables peuvent se révéler être nos alliés en cuisine! J’espère au travers de cet article, vous donner envie et des idées pour cuisiner les légumineuses.
Les légumineuses, de quoi parle-t-on?
Les légumineuses que l’on mange sont plus couramment appelées « légumes secs » . D’un point de vue botanique, ils appartiennent à la famille des « Fabacea », qui comprend également les légumineuses fourragères, par exemple la luzerne.
Cette famille est l’une des premières à avoir été domestiquée, ainsi ce n’est pas un hasard si on retrouve les légumineuses dans de nombreuses recettes traditionnelles du monde entier : le dahl indien, le houmous méditerranéen, les fameux haricots rouges mexicains, ou encore, un de emblèmes du terroir français, le cassoulet toulousain et ses haricots tarbais.
Les bienfaits des légumineuses
A l’heure où l’urgence climatique nous impose de remettre en question nos modes de production et de consommation, les légumineuses apparaissent comme une évidence. Car leur besoin en eau faible, leur résistance à la sécheresse, et leur capacité à fixer elle-même l’azote, en font des alliés pour une agriculture durable.
La bonne nouvelle, c’est que d’un point de vue nutritionnel, la liste de leurs avantages est au moins aussi longue ! Leur richesse en protéines en font une source végétale de protéine. Cependant, il vous faudra toujours les associer avec des céréales afin de fournir tous les acides aminés donc l’organisme à besoin. Pauvres en matière grasse et riches en fibres, ils favorisent le contrôle de la glycémie. Enfin, il est intéressant de rappeler qu’ils ne contiennent pas de gluten. Ainsi, certaines recettes à base de légume sec constituent une bonne alternative pour les intolérants ou atteints de la maladie cœliaque.
Les légumineuses en France
Partons en voyage dans nos belles régions! (Promis ce n’est pas Jean-Pierre Pernaud et son célèbre JT de 13H qui m’a soufflé cette phrase ). Faisons un tour dans l’Ouest avec les cocos de Paimpol ou les mogettes de Vendée. Ensuite, allons dans le sud en direction du pays du cassoulet et des haricots tarbais. Enfin, en remontant vers le pays des lingots du Nord, nous croiserons les lentilles vertes du Puy.
Mais au delà de ces stars connus par leur AOC ou leur IGP, je vous invite à regarder la carte de France des régions de production par type de légume sec. C’est ainsi que contrairement aux idées reçues, vous verrez que pois chiche et fèves poussent également sur nos sols!
Comment cuisiner les légumineuses?
Venons-en au plus intéressant me direz-vous, et nos papilles dans tout ça ? Je vous propose ici quelques recettes, qui vous donnent un éventail de ce qu’il est possible de faire en dehors des classiques salades froides, ou plats traditionnels connus de tous. De plus, pour les apprentis mangeurs qui parfois peuvent être gênés par la texture, les recettes ci dessous seront une bonne entrée en matière.
Crêpes aux lentilles corail
Des lentilles, de l’eau, un peu d’assaisonnement, un soupçon d’huile d’olive et c’est tout ! Vous me croirez ou non, mais oui avec si peu d’ingrédients on obtient de petites crêpes goûteuses, que je déguste pour ma part volontiers avec une fine couche de chèvre frais.
Faites tremper 100g de lentilles et 225g d’eau une nuit, ou 4h minimum. Mixez l’ensemble avec sel, poivre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez si vous le souhaitez paprika, curry, ou tout autre épice de votre choix. Puis mixer jusqu’à obtenir une texture la plus fine possible. Etaler sur une poêle à crêpe bien chaude, en étalant la pâte avec le dos d’une cuillère (car la pâte est moins liquide que la pâte à crêpe classique)
En version blini : ajouter 1/sachet de levure chimique avant de mixer et vous obtiendrez de délicieux blinis,
Moelleux pois chiche et citron
Vous trouverez sur le web de nombreuses recettes utilisant des haricots rouges dans les gâteaux au chocolat, pour sortir des sentiers battus voici une recette aux saveurs moins classiques :
Dans un saladier, verser 165g de pois chiche cuits et égouttés, 100g de sucre roux, 4 œufs, environ 2 zestes entiers de citron jaune, 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 30g de maizena et ½ sachet de levure. Mixer le tout et verser dans des petits moules en silicone type financiers. Enfourner 15-20 minutes à 180°C. Voici des petits moelleux à la texture ultra aerienne, que j’aime agrémenter de graines de pavots.
Pour aller plus loin…
Si tout ça vous a donné envie d’en savoir plus sur les légumes secs et de les tester dans des recettes variées, je vous recommande le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ». Si vous êtes déjà fans de ces petits grains colorés, partagez moi vos associations préférées ! Et si au contraire cet article vous a donné envie de s’y mettre, racontez moi vos premières expériences !
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